La postura del perro que mira hacia abajo o ‘adho mukha svanasana’, en sánscrito, es una de esas asanas que se deben incluir siempre que practiques yoga. No solo por sus beneficios, que son muchos, sino también porque es una de las más sencillas. Es, de hecho, una de los movimientos que se realizan en el ‘Saludo al sol’.

Por ejemplo, esta postura aumenta el aporte sangre al cerebro, ayuda a estabilizar la presión arterial y combate el estrés y la ansiedad.

Además, estira toda la columna con lo que, su práctica habitual, contribuye a relajar la espalda y evitar el dolor de lumbares y cervicales. Asimismo, fortalece los brazos, piernas y mitiga la tensión de los hombros, el cuello y de los brazos.


Pasos para realizar la postura del perro hacia abajo
Aunque parece una asana sencilla de realizar, se debe ‘montar’ correctamente para notar los beneficios y para no hacernos daño.

Puedes empezar en posición de cuadrupedia: rodillas y manos apoyadas sobre el suelo. Inspira.

Exhala y levanta las caderas como si alguien intentara tirar del pantalón. Estírate bien utilizando la musculatura de los brazos.

Inspira y afianza las manos sobre el suelo. Tienen que estar bien activas, con los dedos separados. Exhala y procura que los talones toquen el suelo. Si no es posible puedes flexionar ligeramente las rodillas o levantar los talones. Pero recuerda que con la práctica, la planta del pie debe estar firmemente apoyado sobre el suelo.

Permanece en la postura unos 30 segundos, respirando profundamente. Deja que tu cabeza descanse y suelta la base del cuello.

Para ‘desmontar’ esta asana, puedes doblar las rodillas, apoyarte sobre los talones y, despacio, colocarte en la postura del niño o levantar suavemente la cabeza.


‘Adho mukha svanasana’ con piernas flexionadas
La postura del perro hacia abajo se puede realizar, también, con las piernas flexionadas Es, de hecho, la postura más recomendada para principiantes, puesto que ayuda a trabajar la flexibilidad de las piernas sin doblar la columna.


Postura del perro hacia abajo ejercitando pies y rodillas
Otra manera de aumentar la flexibilidad mientras se realiza esta asana es realizando un suave ejercicio de flexión y extensión de rodillas.


‘Adho mukha svanasana eka pada’
Esta es una de las variantes del perro hacia abajo que pueden practicar las personas que tengan un nivel más avanzado, puesto que consiste en sostenerse en una sola pierna, mientras la contraria se levanta y se mantiene fija hacia arriba mientras se realizan varias respiraciones.

Se puede intensificar más la postura doblando la rodilla hacia el interior para una mayor apertura de la cadera.


‘Adho mukha svanasana eka pada’ con mano a tobillo
A partir de la postura anterior, adho mukha svanasana eka pada, puedes añadir mayor dificultad levantando, a su vez, el brazo contrario, como si pierna y brazo formaran una línea recta.. Si te resulta muy compleja esta asana, afianza los pies en el suelo y lleva la mano hacia la pierna o tobillo.

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