A lo largo del día, nuestro organismo no funciona siempre igual. Desde que nos despertamos hasta que volvemos a la cama, la luz exterior, la actividad física, las horas de las comidas y la vida social marcan el ritmo de nuestros relojes internos. En concreto, uno de los sincronizadores principales es la alimentación. El sistema digestivo –y el cuerpo en general– no trabaja con la misma intensidad a las dos de la tarde que a las dos de la madrugada, sino que oscila de acuerdo a los cambios cíclicos del día y de la noche, y eso nos permite economizar esfuerzos.

El funcionamiento interno de los órganos y los tejidos se organiza en periodos de veinticuatro horas, conocidos como ritmos circadianos. Estos responden a los cambios fisiológicos –en la producción de hormonas y enzimas– que se dan a lo largo de una jornada y dependen de nuestro reloj interno sincronizado por la luz. En general, los seres vivos nacemos sincronizados. En cada momento determinado del día, suceden los mismos procesos en nuestro organismo, siempre y cuando tengamos el reloj biológico en hora.


Cada cosa, a su hora

Como explica Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Nutrición en la Universidad de Murcia e investigadora del Brigham and Women’s Hospital de la Universidad de Harvard, “existe un reloj central que supervisa que todos los órganos funcionen en el momento en que deben hacerlo y del modo correcto. También controla que estemos en sintonía con el exterior, con la luz, con la vida social y con la ingesta y el ayuno. Lo ideal es estar sincronizados interna y externamente”.


La capacidad de ajustarnos al ciclo del día y la noche es algo que todos tenemos al nacer. Pero, a lo largo de la vida, este reloj biológico puede cambiar, y un individuo puede pasar de ser preferentemente diurno a nocturno, o viceversa. Estas transiciones se sincronizan, sobre todo, en función de los ciclos de luz diurna y se adaptan a los cambios que se producen en nuestro entorno. Durante la juventud, los ritmos biológicos suelen estar muy marcados, pero la edad y otras circunstancias cotidianas, como exponernos a la luz por la noche, comer a deshoras o la falta de sueño, pueden alterarlos, dice Garaulet en su libro Los relojes de tu vida (Paidós, 2017).


¿Cómo nos afectan estas variaciones? “Cuando adquirimos hábitos erráticos para dormir o en los horarios de las comidas, enviamos señales confusas y contradictorias a nuestro reloj, el cual puede perder su referencia y dar, a su vez, señales incorrectas al cuerpo para su coordinación temporal”, aclara la doctora Carolina Escobar, investigadora del Departamento de Anatomía de la de Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). La cronobiología, que es la rama de la biología que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, centró inicialmente sus estudios en el sueño y su relación con los ciclos circadianos. Pero, además de los hábitos a la hora de dormir, uno de los factores que más influyen en la sincronización del reloj interno es el momento de las ingestas.

Nuestro metabolismo está preparado para comer de día. Los trabajos nocturnos, el jet lag, cenar más allá de las doce de la noche… son situaciones que alteran la correcta absorción de nutrientes. Por eso, recientemente, numerosas universidades y centros de investigación han acotado un nuevo campo de análisis a la cronobiología: la alimentación.

Ratones como focas

El desarrollo de esta disciplina emergente, conocida como crononutrición, es importante, porque, según Escobar, “la sociedad actual está perdiendo el respeto a los horarios: cada vez se mantiene más una actividad ininterrumpida de veinticuatro horas, sin considerar el orden circadiano”. El primero que sugirió la existencia de un vínculo entre las horas de las comidas y la obesidad fue el neurobiólogo Fred Turek, director del Centro del Sueño y la Biología Circadina de la Universidad del Noroeste, en Illinois. Turek demostró que los ratones que comían una dieta rica en grasa por la mañana engordaban más que los que ingerían lo mismo durante su horario habitual, por la noche. El estudio suscitó la curiosidad de Marta Garaulet y del director del programa de Medicina y Cronobiología del Sueño de la Universidad de Harvard, Frank Scheer, quienes decidieron testar si ocurría lo mismo con humanos. Para ello, seleccionaron a 420 personas con sobrepeso, 210 hombres y 210 mujeres, y las sometieron a un plan de adelgazamiento basado en una dieta hipocalórica durante veinticuatro semanas.

Todos comieron lo mismo, practicaron idéntica actividad física y durmieron el mismo número de horas. La única diferencia es que un grupo tomaba la comida principal antes de las tres de la tarde y el otro después. ¿El resultado? Durante las seis primeras semanas, todos perdieron el mismo peso, pero a partir de la sexta, los que comían antes de las tres adelgazaron 12 kilos de media y los que lo hacían después solo bajaron 8 kilos. Este trabajo abrió la puerta al estudio de la relación entre los ritmos circadianos, la hora de la comida y la obesidad.

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Metabolismo en punto

Según la crononutrición, los ritmos circadianos influyen directamente en el modo en que metabolizamos los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos. Como explica Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad de Madrid, “cada uno de los macronutrientes –carbohidratos, proteínas y grasas– utiliza rutas metabólicas distintas en las que intervienen hormonas y órganos específicos. En función de las oscilaciones de esas hormonas a lo largo del día y del nivel de actividad de los diferentes órganos involucrados, la metabolización, la gestión y la utilización de los macronutrientes será diferente en cada franja horaria”.


En la misma línea, Escobar asegura que numerosos estudios demuestran que los nutrientes se absorben y se aprovechan mejor durante el día que en la noche. De acuerdo con esta hipótesis, un mismo alimento tiene un efecto metabólico distinto cuando se come por la mañana o a la hora de dormir. Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo con estas afirmaciones, sobre todo, cuando se recurre a la crononutrición como método para adelgazar. Así, el nutricionista estadounidense Alan Aragon recalca que “una caloría es una caloría”, sin importar a qué hora se consuma.

En su opinión, si lo que queremos es no engordar, no se trata de cebarnos a bollería industrial por la mañana y ayunar de noche, sino que la clave está en mantener un equilibrio entre lo que comemos a lo largo del día y la energía que gastamos. Además, a la hora de ganarle el pulso a la báscula, aparte de la alimentación que seguimos, influyen otros factores, como la edad, el estilo de vida, la genética y las influencias medioambientales.


Comer para quemar

Desde la perspectiva de la cronobiología y en base al estudio que mencionamos antes, Garaulet es partidaria de hacer la comida principal antes de las tres de la tarde. La experta señala la existencia de una relación causa-efecto entre la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples –bollería industrial– por la noche y la acumulación de grasa corporal. Ella recomienda cenar, al menos, dos horas y media antes de irse a la cama y hacerlo de forma ligera –la mitad de calorías que el desayuno–.

De la misma manera, la mejor hora para consumir hidratos de carbono –pan, tostadas, arroz, cereales…– sería alrededor de las diez de la mañana, ya que es cuando tenemos más adiponectina, la hormona que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos. Esto aumenta la sensibilidad a la insulina –hormona que interviene en el metabolismo de los nutrientes, especialmente, de los hidratos de carbono–. Garaulet aconseja limitar los alimentos con alto contenido en glúcidos una hora antes de irnos a dormir, que es cuando comienza a segregarse melatonina –hormona que favorece la conciliación del sueño–.

“En nuestras investigaciones, estamos comprobando que por la noche la insulina no solo funciona peor, sino que entra en conflicto con la melatonina, lo que dificulta aún más su actividad”, asegura Garaulet. Otra consecuencia más a tener en cuenta cuando cenamos espagueti, pizza o doble ración de patatas es que la energía que aportan sus hidratos de carbono seguirá la vía del almacenamiento, ya que por la noche baja el metabolismo basal, nos movemos poco y generamos poco calor. Bravo también considera que “la mayoría de los carbohidratos complejos deberían consumirse en el desayuno, pues en el primer tramo del día los requerimientos energéticos son mayores y el cuerpo los aprovechará mejor como energía inmediata y para favorecer el estado de alerta, la secreción de testosterona –hormona de fuerza– y la coordinación”.


Hormonas diurnas

Así, junto con los hidratos de carbono, los lípidos deberían consumirse en la primera mitad del día. “Un estudio experimental de nuestro grupo mostró que, en el desayuno, estos son utilizados por el tejido adiposo pardo para producir calor, mientras que, en la cena, son capturados por la grasa blanca para acumularse. Incluso llegan a almacenarse en el hígado, lo que crea un problema de hígado graso”, apunta Escobar. En el mismo sentido, Garaulet señala que “la sensibilidad de la grasa corporal a la acción de la insulina para la correcta metabolización de los azúcares es mucho mayor por la mañana. Así que si vas va a comer un dulce, mejor que sea hacia el mediodía”.


La cena es el momento idóneo para incluir proteínas en la dieta. Según Escobar, “estos nutrientes no son la primordial fuente de energía. Su aprovechamiento va destinado a los procesos de reparación celular y crecimiento, que tienen lugar principalmente cuando dormimos”. Además, Bravo opina que el almuerzo es otra de las ingestas donde las proteínas deberían ser protagonistas, pues la función principal de la comida del mediodía es facilitar la producción de serotonina y dopamina, dos importantes neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad, el estrés y el exceso de energía –dopamina– y en la sensación de felicidad –serotonina–.

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