Cuando ya sabemos cómo se contagia el nuevo coronavirus, lo importante que es lavarse correctamente las manos con agua y jabón y que debemos quedarnos en casa para evitar la propagación del COVID-19 y la consecuente saturación de hospitales y centros sanitarios, ahora, en la cuarentena nos preguntamos si estamos haciendo bien con nuestras compras en el súper.

Para seguir haciendo las cosas bien y alimentarnos lo más sano posible, le hemos pedido consejo a Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista.

“En esta situación hay dos factores. Por un lado, vamos a estar en una situación más estresante. Puede aparecer ansiedad, estrés, puede aparecer aburrimiento… que es normal en estos casos de confinamiento”. Estos factores nos pueden llevar a un “comer emocional”, a comer intentando paliar esa ansiedad y malestar que tenemos. Por otra parte, vamos a tener los requerimientos nutricionales y energéticos reducidos porque nuestra actividad, la de la mayor parte de la gente, va a ser menor. Debemos basar nuestra alimentación en alimentos de origen vegetal”.

En vista del menor gasto calórico que en general vamos a tener, Robles recomienda ahora más que nunca no tener alimentos insanos en casa, no comprarlos. Puede sonar muy obvio pero hay quien estos días en el súper llevaba el carro lleno de este tipo de productos. “No tenemos que eliminar absolutamente todo. Si hay algún alimento que nos gusta muchísimo, que lo comemos por placer, por ejemplo chocolate negro con un porcentaje alto de cacao, podemos tener una tableta, pero no compremos 40 tabletas y las tengamos en casa porque nos las vamos a comer de una sentada”. Un consumo racional de chocolate negro estos días de confinamiento sería una onza al día. “Ahora más que nunca el concepto de consumo ocasional tiene que cobrar sentido”.

Juan Llorca, chef responsable de Valencia Montessori School, publicaba en su cuenta de Instagram un vídeo dirigido a padres pero aplicable a toda la población que quiere mantener una dieta sana: “Si en casa tienes alimentos malsanos: galletas, cereales, bollería, chocolatinas, yogures azucarados… van a hacer que tengan más ganas de comerlos (los niños), lo van a comer más porque están más tiempo en casa”. “Lo que deberíamos tener es muchísima fruta. Cuando tengan hambre siempre hay que ofrecerles fruta”.

Para el nutricionista Roberto Vidal, más conocido como El coach nutricional“los productos deben cumplir dos premisas: que sean de larga conservación y de alto valor nutricional”

A continuación, te damos una serie de recomendaciones para llevar una alimentación saludable en la cuarentena ¡y más allá!.

Bol de frutas

Frutas y verduras frescas

Se tratan de alimentos frescos que duran bastante, no necesitan frigorífico y, por tanto, no nos van a quitar espacio en él. Robles nos sugiere comprar frutas como manzanas, naranjas, mandarinas, peras, verduras como las berenjenas, calabacines, lechuga… Podemos incluso poner estos alimentos en el balcón en una caja de madera o de cartón, fuera de bolsas de plástico.

Latas de conserva

Conservas vegetales

Una buena idea es comprar legumbres cocidas que, además, pueden servir para crear un plato único porque por sí mismas son una fuente importante de proteínas. Se pueden añadir a una ensalada, con espinacas… Incluso podemos optar por algunos platos que vienen prácticamente preparados como menestras en conserva y que sirven para tener como fondo de armario.

Lata de atún

Conservas de pescado

Siempre elegir las variedades al natural o en aceite de oliva virgen. Roberto Vidal, más conocido como El coach nutricional, también propone consumir sardinas o caballa con tomate, pues estas conservas no llevan aceite de mala calidad o muy poca cantidad.  

Verdura congelada

Congelados

Beatriz Robles recomienda comprar verduras congeladas, pescado y carnes congeladas. Las opciones que ya están congeladas en el supermercado van a ser preferibles a si congelamos nosotros en casa porque en la industria tienen procesos estandarizados y equipos más potentes que van a conservar mejor los nutrientes. También se puede congelar en casa siempre que se disponga de un congelador de 3 ó 4 estrellas.

Huevos y hueveras

Huevos

Los huevos son una buena fuente de proteína y tienen una larga conservación.

Soja texturizada en un cuenco

Soja texturizada

El coach nutricional recomienda la soja texturizada, por su alto contenido en proteínas, su baja proporción de grasa y su larga conservación. 

Mujer con cuenco de almendras en la mano

Frutos secos

Los frutos secos aguantan meses sin estropearse. Priorizaremos lo que sean tostados o crudos sin sal.

Queso manchego en tabla de cortar

Queso curado

En el caso en de que consumas queso, mejor elegir uno curado, pues el proceso de pasteurizado al que se somete hace que se conserve durante más tiempo.

Botella de aceite de oliva

Condimentos

Beatriz Robles nos recomienda tener en casa condimentos saludables tales como el aceite de oliva virgen extra y el vinagre.

Cuchara de madera y arroz

Cereales

En caso de que vayamos a comprar arroz, pasta o pan, optar siempre por las versiones integrales.

Leche de avena en botella y vaso

Leche y bebidas vegetales

Si bebemos leche, debemos priorizar la leche entera o semidesnatada que venga envasada en brick, pues habrá recibido un tratamiento térmico de uperización que hará que dure más tiempo en perfecto estado. También se recomienda la leche en polvo ya que tiene muy larga duración. De hecho, un paquete en polvo puede dar hasta para 7 litros de leche. En cuanto a las bebidas vegetales, elegir que las que no lleven azúcar añadido. Por ejemplo: de soja, almendra y chufa sin azúcar.

Pan

Pan

En el caso del pan, podemos comprarlo del día o bien varias piezas para congelarlas en casa, ya que se trata de un alimento que tolera perfectamente el congelado. Otra idea es comprar panecillos tostados pero vigilando que los ingredientes principales sean harina integral, sal y levadura.

Edamame

Picoteo saludable

Entre los alimentos que podemos optar para picotear están la fruta, maíz para hacer palomitas, pipas sin sal y con cáscara, edamame, cacahuetes con cáscara y sin sal, altramuces, encurtidos y chocolate con alto porcentaje de cacao, para momentos en que haya capricho de dulce.

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